سمبوسه ماهي
صفحه 1 از 1
سمبوسه ماهي
من طرف parmidas56 الإثنين أكتوبر 05, 2009 7:09 am
ميان وعده‌اي پركالري و مغذي براي دانش آموزان
سمبوسه ماهي، خوراک زنگ تفريح
با فرا رسيدن ماه مهر و باز شدن مدرسه‌ها، خوردن ميان وعده‌هاي سالم بيش از هر زمان ديگري ارزش پيدا مي‌كند؛ زيرا آنچه به شكل آماده از فروشگاه‌ها و بوفه‌هاي مدارس قابل خريد است، بيش از همه داراي نمك، شكر و روغن بوده و مداومت در مصرف آنها مي‌تواند زيان‌هايي را به همراه آورد...
از اين رو، عادت به خوردن ميان وعده‌هاي خانگي تهيه شده از انواع گروه‌هاي غذايي (تازه و سالم) مي‌تواند وضعيت تغذيه‌اي مناسبي را براي اين گروه سني رقم بزند؛ به خصوص اگر اين ميان‌وعده‌ها از منابع پروتئيني دريايي، سبزيجات تازه و غلات كامل تشكيل شده باشد.
طرز تهيه
ابتدا ماهي را با كمي نمك و آب‌ليمو بخارپز كنيد و سپس آن را با سيب زميني‌هايي كه قبلاً آب‌پز كرده‌ايد، مخلوط كرده و به آنها سير، جعفري، پيازچه و فلفل دلمه‌اي خردشده بيفزاييد. نان‌هاي لواش‌تان را نيز به 5 مستطيل تقسيم كرده و مواد ياد شده را داخل آنها قرار داده و بپيچيد و در روغني كه از قبل داغ كرده‌ايد، سرخ كنيد و بلافاصله پس از پخت، ميل كنيد.
اين غذا تقريباً 1300 كيلوكالري انرژي دارد و با تقسيم آن بين4 نفر، به هر نفر 325 كيلوكالري انرژي خواهد رسيد. البته خوردن اين غذا به همراه سس يا سالاد سبزيجات تازه به ميزان انرژي يادشده حداقل 100 كيلوكالري ديگر اضافه خواهد كرد. ماهي، غذاي قلب و استخوان
مي‌دانيد كه عادت به خوردن ماهي‌ها از بروز بيماري‌هاي قلبي مي‌كاهد، به اين دليل كه داراي اسيدهاي چربي هستند كه در دسته امگا3ها قرار گرفته و بروز گرفتگي عروق را به تأخير مي‌اندازند. به علاوه، وارد كردن اين ماده غذايي به رژيم نوجوانان كه بيش از هر گروه سني به كلسيم نيازمندند نيز كمك كننده است. در ميان انواع ماهي‌ها، ماهي آزاد در هر 100 گرم آن داراي 20 گرم پروتئين بوده و در عين حال ويتامين D، كلسيم و اسيدهاي چرب امگا3 دارد بنابراين با تأمين مواد مغذي ياد شده، رشد كلي به خصوص تكامل استخوان‌ها را فراهم آورده و احتمال كم خوني را نيز كاهش مي‌دهد زيرا مصرف ماهي‌هاي چرب نيز مي‌تواند دريافت آهن را به ميزان قابل ملاحظه‌اي افزايش دهد. علاوه بر اين، عادت به خوردن ماهي‌هاي چرب درد ناشي از آرتروز مفاصل را كم كرده و براي مبتلايان به اين عارضه توصيه مي‌شود.
سيب‌زميني، سرشار از کالري
اين سبزي نشاسته‌اي، كالري نسبتاً بالايي دارد اما در تهيه غذا براي افرادي كه به انرژي بيشتر نيازمندند اما نمي‌توانند حجم زيادي را بخورند، مفيد است. يادتان نرود كه اين ماده غذايي سرشار از بتاكاروتن است كه خاصيت آنتي‌اكسيداني داشته و در بدن به ويتامين A تبديل خواهد شد. به علاوه، هر عدد متوسط آن معادل يك واحد نان و غلات بوده و داراي 80 كيلوكالري انرژي است اما نبايد در مصرف‌اش زياده‌روي كرد زيرا به راحتي مي‌تواند اضافه وزن به بار آورد.
سير و پيازچه، بدبو اما باخاصيت
سير يكي از سبزي‌هايي است كه موجب كاهش فشار خون مي‌شود، به طوري كه عادت به خوردن آن كنترل كننده اين عارضه خواهد بود. علاوه بر اينها كاهنده كلسترول بد بوده و از گرفتگي عروق نيز جلوگيري مي‌كند. فراموش نكنيد كه عادت به خوردن اين سبزي، از بروز عفونت‌هاي قارچي و ويروسي نيز جلوگيري مي‌كند. پيازچه نيز به دليل آنتي اكسيدان‌هايي كه دارد، با كاهش كلسترول بد مي‌تواند مانع از بروز بيماري‌هاي قلبي در افراد مستعد شود. بنابراين همراه شدن آن با ماهي كه خود محافظ قلب است، يك اقدام مناسب تلقي مي‌شود.
فلفل دلمه‌اي، منبع آنتي‌اکسيدان
اين سبزي يكي از منابع مناسب بتاكاروتن و ويتامين C (دو آنتي اكسيدان قوي ) است كه به شكل خوراكي قابل دريافت‌اند. به اين دليل توصيه مي‌شود كه آن را خام به مخلوط سمبوسه‌تان اضافه كنيد تا به اين ترتيب ميزان از ميان رفتن ويتامين‌هاي موجود به حداقل برسد. از آنجا كه اين سبزي سرشار از فيبر است و افزودنش به غذا انديس گلايسمي آن را كاهش مي‌دهد، بهتر است در مقادير بيشتري در غذايتان از آن استفاده كنيد زيرا سمبوسه شامل نان لواش و سيب زميني پوره شده بوده كه انديس گلايسمي شان زياد است و مصرف‌شان موجب تكرر گرسنگي و افت قند در مدت زمان كوتاه مي‌شود. در ضمن يادتان نرود، يك ليوان فلفل دلمه‌اي خرد شده و خام، يك واحد سبزي به حساب آمده و داراي 25 كيلوكالري انرژي است بنابراين حتي نبايد در مصرف آن نيز زياده روي كرد.
با اين غذا بخوريد
شما مي‌توانيد اين غذا را به همراه ترشي و يا سس تند ميل كنيد البته در صورتي كه مشكل گوارشي نداريد. از آنجا كه اين غذا به اندازه كافي انرژي دارد، بهتر است آن را با چاشني‌هاي پركالري ميل نكنيد زيرا موجب اضافه وزن تان خواهند شد. مصرف سالاد سبزيجات تازه و فصل نيز به همراه كمي آب‌ليموي تازه مي‌تواند به هضم بهتر اين غذا كمك كرده و مانع پرخوري شما شود.
ماندگي و کهنگي
چه بهتر كه به اندازه مصرف، سمبوسه سرخ كنيد. در صورت اضافه آمدن مايه داخل آن نيز بهتر است مايه را در ظرفي در دار قرار دهيد تا قابل فريز كردن شود، سپس براي وعده‌هاي بعدي آن را سرخ كرده و ميل كنيد اما در صورت اضافه آمدن سبوسه‌هاي سرخ شده بايد آنها را در يخچال قرار داده و براي وعده بعدي در سيني فر و يا توستر گذاشته تا دوباره به صورت ترد و تازه در آيند.
اگر فشار خون داريد
بهتر است نه تنها به ماهي تان نمك نزنيد بلكه از محصولات كنسرو شده نيز استفاده نكنيد. به جاي آن ماهي را فقط با آب‌ليموي تازه و سبزيجات معطر بخارپز كرده و به مخلوط تان اضافه كنيد. به علاوه از پيازچه و سير بيشتري در تهيه آن استفاده كنيد.
اگر اضافه وزن داريد
از ميزان سيب زميني مصرفي‌تان كم كرده و به جاي آن قارچ و كرفس به مخلوط‌تان اضافه كنيد زيرا اين دو ماده غذايي كالري بسيار كمي دارند و مي‌توانند ميزان انرژي را كاهش دهند. در ضمن به جاي سرخ كردن آنها در روغن، سمبوسه‌ها را در سيني فر قرار داده و با حرارت ملايم آنها را بپزيد تا به اين ترتيب كاملاً برشته شوند.
اگر فرزندتان کم اشتها است
بهتر است از غذاهاي پركالري و كم حجم استفاده كنيد. به اين دليل سمبوسه‌ها را كوچك اما مغذي شده با مقداري ماهي، ذرت و نخود فرنگي بپزيد، به علاوه براي تشويق آنها به خوردن، سمبوسه‌ها را به صورت برشته در آورده و با سس گوجه فرنگي خانگي ميل كنيد
سمبوسه ماهي، خوراک زنگ تفريح
با فرا رسيدن ماه مهر و باز شدن مدرسه‌ها، خوردن ميان وعده‌هاي سالم بيش از هر زمان ديگري ارزش پيدا مي‌كند؛ زيرا آنچه به شكل آماده از فروشگاه‌ها و بوفه‌هاي مدارس قابل خريد است، بيش از همه داراي نمك، شكر و روغن بوده و مداومت در مصرف آنها مي‌تواند زيان‌هايي را به همراه آورد...
از اين رو، عادت به خوردن ميان وعده‌هاي خانگي تهيه شده از انواع گروه‌هاي غذايي (تازه و سالم) مي‌تواند وضعيت تغذيه‌اي مناسبي را براي اين گروه سني رقم بزند؛ به خصوص اگر اين ميان‌وعده‌ها از منابع پروتئيني دريايي، سبزيجات تازه و غلات كامل تشكيل شده باشد.
مواد لازم ( براي 4 نفر) | ||
ماهي آزاد | 180 گرم | 300 كيلوكالري |
جعفري وپيازچه خرد شده | به ميزان لازم | 25 كيلوكالري |
سير ساطوري شده | 4 حبه | 10 كيلوكالري |
سيب زميني متوسط | 4 عدد | 320 کيلوکالري |
فلفل دلمه‌ايخرد شده | نصف ليوان | 15 کيلوکالري |
نان لواش | 3 عدد | 400 کيلوکالري |
روغن كانولا | 5 قاشق مرباخوري | 225 کيلوکالري |
طرز تهيه
ابتدا ماهي را با كمي نمك و آب‌ليمو بخارپز كنيد و سپس آن را با سيب زميني‌هايي كه قبلاً آب‌پز كرده‌ايد، مخلوط كرده و به آنها سير، جعفري، پيازچه و فلفل دلمه‌اي خردشده بيفزاييد. نان‌هاي لواش‌تان را نيز به 5 مستطيل تقسيم كرده و مواد ياد شده را داخل آنها قرار داده و بپيچيد و در روغني كه از قبل داغ كرده‌ايد، سرخ كنيد و بلافاصله پس از پخت، ميل كنيد.
اين غذا تقريباً 1300 كيلوكالري انرژي دارد و با تقسيم آن بين4 نفر، به هر نفر 325 كيلوكالري انرژي خواهد رسيد. البته خوردن اين غذا به همراه سس يا سالاد سبزيجات تازه به ميزان انرژي يادشده حداقل 100 كيلوكالري ديگر اضافه خواهد كرد. ماهي، غذاي قلب و استخوان
مي‌دانيد كه عادت به خوردن ماهي‌ها از بروز بيماري‌هاي قلبي مي‌كاهد، به اين دليل كه داراي اسيدهاي چربي هستند كه در دسته امگا3ها قرار گرفته و بروز گرفتگي عروق را به تأخير مي‌اندازند. به علاوه، وارد كردن اين ماده غذايي به رژيم نوجوانان كه بيش از هر گروه سني به كلسيم نيازمندند نيز كمك كننده است. در ميان انواع ماهي‌ها، ماهي آزاد در هر 100 گرم آن داراي 20 گرم پروتئين بوده و در عين حال ويتامين D، كلسيم و اسيدهاي چرب امگا3 دارد بنابراين با تأمين مواد مغذي ياد شده، رشد كلي به خصوص تكامل استخوان‌ها را فراهم آورده و احتمال كم خوني را نيز كاهش مي‌دهد زيرا مصرف ماهي‌هاي چرب نيز مي‌تواند دريافت آهن را به ميزان قابل ملاحظه‌اي افزايش دهد. علاوه بر اين، عادت به خوردن ماهي‌هاي چرب درد ناشي از آرتروز مفاصل را كم كرده و براي مبتلايان به اين عارضه توصيه مي‌شود.
سيب‌زميني، سرشار از کالري
اين سبزي نشاسته‌اي، كالري نسبتاً بالايي دارد اما در تهيه غذا براي افرادي كه به انرژي بيشتر نيازمندند اما نمي‌توانند حجم زيادي را بخورند، مفيد است. يادتان نرود كه اين ماده غذايي سرشار از بتاكاروتن است كه خاصيت آنتي‌اكسيداني داشته و در بدن به ويتامين A تبديل خواهد شد. به علاوه، هر عدد متوسط آن معادل يك واحد نان و غلات بوده و داراي 80 كيلوكالري انرژي است اما نبايد در مصرف‌اش زياده‌روي كرد زيرا به راحتي مي‌تواند اضافه وزن به بار آورد.
سير و پيازچه، بدبو اما باخاصيت
سير يكي از سبزي‌هايي است كه موجب كاهش فشار خون مي‌شود، به طوري كه عادت به خوردن آن كنترل كننده اين عارضه خواهد بود. علاوه بر اينها كاهنده كلسترول بد بوده و از گرفتگي عروق نيز جلوگيري مي‌كند. فراموش نكنيد كه عادت به خوردن اين سبزي، از بروز عفونت‌هاي قارچي و ويروسي نيز جلوگيري مي‌كند. پيازچه نيز به دليل آنتي اكسيدان‌هايي كه دارد، با كاهش كلسترول بد مي‌تواند مانع از بروز بيماري‌هاي قلبي در افراد مستعد شود. بنابراين همراه شدن آن با ماهي كه خود محافظ قلب است، يك اقدام مناسب تلقي مي‌شود.
فلفل دلمه‌اي، منبع آنتي‌اکسيدان
اين سبزي يكي از منابع مناسب بتاكاروتن و ويتامين C (دو آنتي اكسيدان قوي ) است كه به شكل خوراكي قابل دريافت‌اند. به اين دليل توصيه مي‌شود كه آن را خام به مخلوط سمبوسه‌تان اضافه كنيد تا به اين ترتيب ميزان از ميان رفتن ويتامين‌هاي موجود به حداقل برسد. از آنجا كه اين سبزي سرشار از فيبر است و افزودنش به غذا انديس گلايسمي آن را كاهش مي‌دهد، بهتر است در مقادير بيشتري در غذايتان از آن استفاده كنيد زيرا سمبوسه شامل نان لواش و سيب زميني پوره شده بوده كه انديس گلايسمي شان زياد است و مصرف‌شان موجب تكرر گرسنگي و افت قند در مدت زمان كوتاه مي‌شود. در ضمن يادتان نرود، يك ليوان فلفل دلمه‌اي خرد شده و خام، يك واحد سبزي به حساب آمده و داراي 25 كيلوكالري انرژي است بنابراين حتي نبايد در مصرف آن نيز زياده روي كرد.
با اين غذا بخوريد
شما مي‌توانيد اين غذا را به همراه ترشي و يا سس تند ميل كنيد البته در صورتي كه مشكل گوارشي نداريد. از آنجا كه اين غذا به اندازه كافي انرژي دارد، بهتر است آن را با چاشني‌هاي پركالري ميل نكنيد زيرا موجب اضافه وزن تان خواهند شد. مصرف سالاد سبزيجات تازه و فصل نيز به همراه كمي آب‌ليموي تازه مي‌تواند به هضم بهتر اين غذا كمك كرده و مانع پرخوري شما شود.
ماندگي و کهنگي
چه بهتر كه به اندازه مصرف، سمبوسه سرخ كنيد. در صورت اضافه آمدن مايه داخل آن نيز بهتر است مايه را در ظرفي در دار قرار دهيد تا قابل فريز كردن شود، سپس براي وعده‌هاي بعدي آن را سرخ كرده و ميل كنيد اما در صورت اضافه آمدن سبوسه‌هاي سرخ شده بايد آنها را در يخچال قرار داده و براي وعده بعدي در سيني فر و يا توستر گذاشته تا دوباره به صورت ترد و تازه در آيند.
اگر فشار خون داريد
بهتر است نه تنها به ماهي تان نمك نزنيد بلكه از محصولات كنسرو شده نيز استفاده نكنيد. به جاي آن ماهي را فقط با آب‌ليموي تازه و سبزيجات معطر بخارپز كرده و به مخلوط تان اضافه كنيد. به علاوه از پيازچه و سير بيشتري در تهيه آن استفاده كنيد.
اگر اضافه وزن داريد
از ميزان سيب زميني مصرفي‌تان كم كرده و به جاي آن قارچ و كرفس به مخلوط‌تان اضافه كنيد زيرا اين دو ماده غذايي كالري بسيار كمي دارند و مي‌توانند ميزان انرژي را كاهش دهند. در ضمن به جاي سرخ كردن آنها در روغن، سمبوسه‌ها را در سيني فر قرار داده و با حرارت ملايم آنها را بپزيد تا به اين ترتيب كاملاً برشته شوند.
اگر فرزندتان کم اشتها است
بهتر است از غذاهاي پركالري و كم حجم استفاده كنيد. به اين دليل سمبوسه‌ها را كوچك اما مغذي شده با مقداري ماهي، ذرت و نخود فرنگي بپزيد، به علاوه براي تشويق آنها به خوردن، سمبوسه‌ها را به صورت برشته در آورده و با سس گوجه فرنگي خانگي ميل كنيد
parmidas56- همکار انجمن
-
Registration date : 2009-01-19
تعداد پستها : 2426
محل سكونت : nurs
مدل گوشي : 206
امتیاز : 4939
صفحه 1 از 1
صلاحيات هذا المنتدى:
شما نمي توانيد در اين بخش به موضوعها پاسخ دهيد