داشتن بدنی سالم بدون هزینه

من طرف **علي** الأحد أكتوبر 25, 2009 1:24 pm

خيلي ها تصور مي‌کنند براي ورزش کردن بايد به باشگاه و ورزشگاه بروند و همين موضوع موجب فرار عده زيادي از افراد از ورزش مي‌شود اما بيشتر ما از ورزش کردن در شرايط گوناگون زندگي غافليم. در اين مقاله تمريناتي را که به ورزش دوستان توصيه مي‌کنيم به دو بخش تقسيم کرده ايم. در بخش اول که همه مي‌توانند آن را انجام دهند، تمريناتي هستند که در هنگامي‌که هنوز از تختخواب بر نخاسته ايد، اجرا مي‌شوند. در بخش دوم تمرينات ايستاده را مي‌آوريم.

قبل از برخاستن از رختخواب

پيش از بيدار شدن همان طور که دراز کشيده ايد، پشتتان به تشک باشد. پاها را صاف نگه داريد. ابتدا سعي کنيد که پاي راستتان مرتب دراز شود. سپس سعي کنيد که پاي چپ دراز تر شود. اين کار را بيست بار انجام دهيد. اين کار ماهيچه هاي کمر را تقويت کرده و از بروز بيماري هاي ديسک بين مهره اي پيشگيري مي‌کند. همان طور دراز کشيده بمانيد. پاها هم دراز کشيده بمانند. حالا هر دو پا را کمي‌ بلند کرده و قيچي مانند به دور يکديگر بيست بار حرکت دهيد. اين کار ماهيچه هاي پا و شکم را تقويت مي‌کند. هر دو پا را تا کنيد. طوري که پاشنه پاها روي تشک فشار بياورند و شما با بدن خود يک پل بسازيد. هر چه قوس پل بيشتر باشد، بهتر است. در عين حال هر دو دست را بالا گرفته و به تناوب باز و بسته کنيد. در عين حال بازوها را قيچي وار حرکت دهيد. اين کار را بيست بار تکرار کنيد. در تمام مدت بايد بدن شما به صورت پل باقي بماند. اين کار ماهيچه هاي پشت، کمر، شانه و انگشتان را تقويت مي‌کند. همان طور دراز کشيده بمانيد. پنجه هاي دست را پشت گردن به هم قفل کنيد و سعي کنيد که بالا تنه خود را از تشک به بالا بياوريد. اين کار را که موجب تقويت ماهيچه هاي شکم مي‌شود، بيست بار تکرار کنيد. همان طور به پشت دراز کشيده بمانيد و هر دو پا را دور مفصل زانو خم و راست کنيد. اين کار را بيست بار تکرار کنيد. با اين کار ماهيچه هاي مربوط به زانو تقويت و مفصل زانوها به اصطلاح روغن کاري مي‌شوند. اين کار از بهترين روش هاي درمان آرتروز زانو است.

1- حالا به پهلو بخوابيد

ابتدا روي پهلوي راست و سپس روي پهلوي چپ به طور همزمان پا و سر را کمي‌بالا و پايين بياوريد. با اين کار ماهيچه هاي گردن و پاي خود را ورزيده مي‌کنيد و مفاصل گردن نرم و در عين حال محکم تر مي‌شوند که براي پيشگيري از سر درد و دردهاي شانه بسيار مفيد است. اين حرکت را روي هر پهلو 10 بار انجام دهيد.

2- حالا روي شکم بخوابيد

هر دو پا را صاف و کشيده از سطح تشک بالا تر نگه داريد و در عين حال دست ها را صليب و از هم دور کنيد. در اين حالت نيم تنه خود را بالا ببريد، به طوري که بدن شما يک قوس بسازد. حالا پاها، دست ها و نيم تنه را به حالت اول بياوريد. اين کار را بيست بار تکرار کنيد. با اين کار ماهيچه هاي پشت، کمر، گردن، شانه ها و پاها را تقويت کرده ايد. روي شکم خوابيده و زانوها را تا کنيد و بلافاصله دراز کنيد. اين کار را بيست بار تکرار کنيد. اين کار هم مفصل زانو را روغن کاري مي‌کند.

ورزشهاي ايستاده

1.از تختخواب برخاسته و بايستيد. بازوها و دست ها را صليب وار نگه داريد و سعي کنيد هر چه بيشتر بدن خود را به چپ و راست دوران دهيد. بيست بار تکرار کنيد. اين کار مهره هاي کمر را پر تحرک و ماهيچه هاي پشت را تقويت مي‌کند و از خشک شدن مفاصل مهره ها پيشگيري مي‌کند.
2.روي انگشتان پا بايستيد و بيست بار زانو بزنيد. هر روز از روز ديگر بدن تان را پايين تر بياوريد. در ضمن زانو زدن، بازوهاي خود را بر محور شانه به چرخش بياوريد. با اين حرکت نه تنها مفاصل پا و زانو و لگن پر تحرک خواهد شد بلکه قدرت شما در راهپيمايي، دوچرخه سواري و هر نوع ورزش ديگر بيشتر مي‌شود.
3.بيست بار بدون طناب، طناب بزنيد. براي اين کار کمي ‌بايد بپريد و دست ها را بر محور شانه دوران دهيد.
4.بيست بار شيطونک بازي کنيد. براي اين کار ابتدا صاف بايستيد و سپس هر دو پا و هر دو دست را از هم دور کنيد. در عين حال بايد کمي‌از زمين به بالا بپريد. با اين دو کار، شما با نشاط مي‌شويد، شما در تمام امور زندگي پر تحرک خواهيد شد، گردش خون سريع تر مي‌شود و از تصلب شرايين پيشگيري به عمل مي‌آيد.
5.صليب وار بايستيد و هر دو پا را کمي ‌از هم باز نگه داريد و آن گاه بدن خود را به سمت چپ و راست خم کنيد به گونه اي که نوک انگشتان دست به نزديکي مچ پا برسند. سپس به حالت اول باز گرديد. اين کار را بيست بار تکرار کنيد. با اين کار ماهيچه هاي پشت، شانه و بازوها تقويت و مهره هاي پشت و کمر تقويت مي‌شوند.
6.ايستاده شنا کنيد. ابتدا شناي قورباغه، سپس کرال و بعد شناي پشت و شناي پروانه. هر يک از اينها را بيست بار تکرار کنيد. اين حرکات براي زانو، پشت و شانه بسيار مناسب اند.
7.پاهايتان را کمي‌باز کنيد. بدن را کمي‌به طرف جلو خم کنيد. حالا سعي کنيد به شدت به سمت چپ و راست مشت حواله کنيد. به طوري که بدن شما به چپ و راست مايل شود. اين کار را بيست بار تکرار کنيد. اين کار شما را پر نشاط و ورزيده خواهد کرد.