برای جذب بهتر کلسیم چه کار باید کرد؟

من طرف **parmidas56** الأحد أبريل 19, 2009 11:35 pm

^{كلسيم براي حفظ سلامت و استحكام استخوان‏ها، دندان و}^{لثه‏ها}^{ضروري است. همچينن در حفظ ضربان طبيعي قلب، انتقال پيام‏هاي عصبي و}^{عملكرد صحيح عضلات نقش دارد}^.

^1-^{همراه با مكمل كلسيم، از قرص}^{ويتامين}^C^{يا مواد غذايي غني از ويتامين}^C^مثل^پرتقال^{استفاده كنيد. ويتامين}^C^،^{جذب كلسيم را افزايش مي‏دهد}^.

^2-^{اسيد آمينه «ليزين» براي جذب كلسيم لازم}^{است. لذا غذاهاي غني از آن را بخوريد، مثل}^{تخم‏مرغ،}^ماهي،^سويا^{و فرآورده‏هاي آن،}^لوبيا^.

^3-^{سه بار در هفته و هر بار به مدت 15 دقيقه}^{در معرض تابش مستقيم نور آفتاب قرار بگيريد، زيرا نور آفتاب آسان‏ترين راه براي}^تامين^{ويتامين}^D^{بدن است (ويتامين}^D^{در اثر تابش مستقيم نور خورشيد بر پوست، در بدن}^{ساخته مي‏شود). ويتامين}^D^{براي جذب بهتر كلسيم، ضروري است. البته بين ساعات 10 صبح}^{تا 2 بعداز ظهر كه تابش نور خورشيد شديد است، زير آفتاب نرويد}^.

^4-^{مقدار مكمل كلسيم مصرفي روزانه ي خود را}^{چند قسمت تقسيم كنيد و هر بار يك قسمت را بخوريد، زيرا مطالعات نشان داده است كه}^{دريافت مكمل كلسيم در دفعات متعدد و مقدار كمتر، موثرتر از دريافت يك جاي كلسيم و}^{به مقدار زياد است؛ مثلاً اگر بايد روزانه 2 عدد قرص كلسيم بخوريد، صبح يك عدد و}^{عصر يك عدد را بخوريد}^.

^5-^{مكمل كلسيم را به نسبت 2 به 1 همراه يا}^مكمل^منيزيم^{بخوريد، يعني 2 قسمت كلسيم و يك قسمت منيزيم}^.

^6-^{مكمل كلسيم را به همراه مكمل}^آهن^{نخوريد، زيرا اثر هر دوي آنها كاهش مي‏يابد}^.

^7-^{همراه با كلسيم، مقدار زيادي مكمل}^روي^مصرف^{نكنيد، زيرا مقادير بالاي روي، جذب كلسيم را كاهش مي‏دهد}^.

^{ويتامين}^D^{براي جذب بهتر كلسيم، ضروري}^است^.

^8-^{نوشابه‏هاي گازدار را به مقدار}^{خيلي كم مصرف كنيد يا اصلا مصرف نكنيد، زيرا به علت داشتن اسيد فسفريك}⁽^فسفر^{زياد) باعث دفع كلسيم از بدن مي‏شود. مصرف زياد فسفر، باعث دفع كلسيم از طريق ادرار}^{مي‏شود}^.

^9-^{مصرف غذاهاي با منشا حيواني را كاهش}^{دهيد. دريافت زياد پروتئين‏هاي حيواني (مثل}^{گوشت، تخم‏مرغ،}^شير^و^لبنيات⁾^{دفع ادراري كلسيم را افزايش مي‏‏دهند. دريافت زياد نمك نيز چنين اثري}^دارد^.

^10-^{تنقلات و خوراكي‏هاي كم ارزش،}^الكل،^قهوه^و^{آرد سفيد (مثل نان لواش) را خيلي مصرف كنيد. اين مواد غذايي باعث مي‏شوند كلسيم}^{زيادي از بدن دفع شود و جذب آن كاهش يابد}^.

^11-^{مواد غذايي حاوي اگزالات را به ميزان}^{متوسط مصرف كنيد، زيرا اگزالات، با جذب كلسيم تداخل مي‏كند. مواد غذايي حاوي}^{اگزالات شامل}^بادام،^{بادام‏زميني،}^چغندر^و^{برگ آن،}^ريواس،^{اسفناج،}^كلم،^{كاكائو،}^چاي،^آلو^و^{توت‏هاست}^.

^12-^{سبوس گندم}^{را به ميزان متوسط مصرف}^{كنيد، زيرا مصرف زياد آن، با جذب كلسيم تداخل مي‏كند}^.

^13-^{داروهاي مصرفي خود را بررسي كنيد، زيرا}^{بعضي از آنها مثل گلوكو كورتيكوئيد‏ها با جذب كلسيم تداخل مي‏كنند. در مورد مصرف}^{همزمان داروها و مكمل كلسيم با پزشك مشورت كنيد}^.
^نكات^:

^1-^{مقدار مكمل كلسيم توصيه شده در روز، 800}^{تا 1500 ميلي گرم است}^.

^2-^{مكمل هاي آنتي اسيد‏، منبع خوبي از كلسيم}^{نيستند، زيرا اسيد معده را خنثي مي‏كنند، در حالي كه كلسيم در محيط اسيدي بهتر جذب}^{مي‏شود. آنتي اسيدهاي حاوي آلومينيوم مثل (آلومينيوم ام جي)، مي‏توانند دفع كلسيم}^{از ادرار را افزايش دهند}^.

^3-^{اگر داروي خاصي مصرف مي‏كنيد، قبل از}^{مصرف مكمل كلسيم با پزشك خود يا دكتر داروساز داروخانه مشورت}^كنيد^.

^4-^اگر^{سنگ كليه}^{داريد، يا سابقه ابتلا}^{به سنگ كليه در خانواده‏ي شما وجود دارد، مكمل كلسيم نخوريد}^.

^{نيره ولدخاني}^–^{كارشناس علوم تغذيه}