اگر خسته اي، بخوان!

به همين خاطر، بعد از مدتي گرسنگي يا تشنگي شديد، خسته و بي‌رمق مي‌شويم و حس مي‌كنيم كه قند خونمان افتاده! بدن ما از طريق جذب انواع مواد مغذي (چربي‌ها، پروتئين‌ها و كربوهيدرات‌ها يا قندها)، سوخت موردنيازش را تامين مي‌كند و اگر ما درست غذا بخوريم و بدانيم كه داريم چه مي‌خوريم، مي‌توانيم اين سوخت را به تدريج وارد بدن كنيم تا سطح قندخو‌نمان ظرف مدت كوتاهي بعد از غذا خوردن، دوباره پايين نيايد و مجبور نشويم غذاي ديگري بخوريم و دچار اضافه وزن شويم.

شما با چند راهكار ساده اما كارآمد آشنا خواهيد شد كه با رعايت آنها مي‌توانيد سوخت كمتري را وارد بدنتان كنيد و در عوض، انرژي بيشتري داشته باشيد.

1 تعادل را در دريافت انرژي رعايت كنيد
اصلا لازم نيست براي افزايش انرژي يا جلوگيري از اضافه‌شدن وزنتان يك برنامه‌غذايي سخت و عجيب و غريب را ترتيب دهيد. فقط كافي است همان مواد غذايي مفيدي را كه تا حالا مي‌خورديد، در زماني مناسب و به اندازه مصرف كنيد.

اگر قرار است امروز در خانه بمانيد و كار زيادي هم نداريد و در نتيجه بدنتان به انرژي بالايي نياز ندارد، حجم ناهارتان را كم كنيد و به جاي شير و بيسكوييت در ميان‌وعده‌، يكي، دو وعده ميوه يا يك ليوان دوغ كم‌نمك بخوريد! بدن شما ماشين نيست كه برنامه‌اي از پيش‌نوشته شده، به او بدهيد. شما مي‌توانيد با توجه به نياز و فعاليت روزانه‌تان، حجم وعده‌‌هاي غذايي‌تان را كم يا زياد كنيد.

2 هيچ وعده‌اي را حذف نكنيد
خيلي‌ها، به‌خصوص آنهايي كه قصد لاغر شدن دارند، به راحتي مصرف صبحانه، ناهار يا حتي ميان‌وعده‌هايشان را حذف مي‌كنند و نمي‌دانند كه اين كار نه تنها آنها را لاغر نمي‌كند بلكه باعث افزايش وزنشان هم مي‌شود!


وقتي شما يك وعده‌غذايي يا ميان‌وعده را حذف مي‌كنيد، ميل و اشتهايتان به غذاهاي چرب و شيرين در وعده بعدي بيشتر مي‌شود و بدون هيچ كنترلي در وعده‌هاي بعدي غذا مي‌خوريد. به همين دليل، متخصصان تغذيه توصيه مي‌كنند روزي 5 وعده غذا (اصلي و ميان‌وعده) بخوريد؛ حتي اگر يكي، دو تا از اين وعده‌ها سالاد بدون سس يا انواع ميوه‌ يا يك ليوان شير كم‌چرب باشد.

3 كالري دريافتي‌تان را بين ‌وعده‌ها تقسيم كنيد
كالري موردنياز بدن با توجه به سن، جنس و فعاليت روزانه‌ بدن تعيين مي‌شود كه اين كالري بايد به تدريج و به صورت متناسب از صبح تا شب وارد بدن شود. اگر فرض كنيم كه نياز روزانه بدن ما 1400 كيلوكالري در روز است، بهتر است در هر يك از وعده‌هاي صبحانه، ناهار و شام‌، 400 كيلوكالري (روي هم 1200 كيلوكالري) و در ميان‌وعده‌ها هر كدام 100 كيلوكالري (روي هم 200 كيلوكالري) دريافت كنيم.

4 اگر اضافه‌ وزن داريد، توقع‌تان را پايين بياوريد
بيشتر افرادي كه اضافه وزن دارند و تصميم مي‌گيرند لاغر شوند، دوست دارند يك‌شبه ‌ره صد ساله را بپيمايند و به همين خاطر حجم زيادي از كالري دريافتي روزانه‌شان را پايين مي‌آورند.

كم كردن ناگهاني انرژي دريافتي روزانه باعث خستگي، بي‌حوصلگي و عصبي‌شدن افراد مي‌شود. به همين خاطر، اغلب متخصصان رژيم‌درماني توصيه مي‌كنند كه بيشتر از يك درصد از وزنتان را در هفته كم نكنيد تا انرژي‌تان تحليل نرود و برنامه رژيمتان را نيمه‌كاره رها نكنيد. هميشه يادتان باشد كه بايد به اندازه نياز بدنتان انرژي دريافت كنيد تا سالم بمانيد.

5 آب پرتقال بنوشيد
نوشيدن مقادير مناسبي از آب مركبات، به خصوص آب پرتقال، باعث دريافت ميزان قابل‌قبولي از ويتامين C مي‌شود. از آنجا كه يكي از وظايف ارزشمند ويتامين C در بدن، سوزاندن چربي‌ها و تبديل آنها به انرژي است، شما مي‌توانيد با نوشيدن يك ليوان آب پرتقال به عنوان ميان‌وعده‌، هم انرژي لازم را از ميان‌وعده‌تان كسب كنيد و هم جلوي تجمع چربي‌ها را بگيريد. فقط حواستان باشد كه به اين آب‌ميوه طبيعي، شكر و نمك اضافه نكنيد.

توت‌فرنگي، كيوي و طالبي هم از ديگر منابع خوب ويتامين C هستند كه مي‌توانيد آنها را جايگزين آب‌پرتقال كنيد.

6 اگر ضعف داريد آزمايش بدهيد
خيلي‌ها، به خصوص بعضي خانم‌ها، پس از كمي كار كردن خسته مي‌شوند و به اصطلاح خودشان، دست و پايشان ديگر جان ندارد!
آنها براي به دست آوردن دوباره انرژي‌شان به مصرف خوراكي‌هاي مختلف و شيرين روي مي‌آورند و با اين كارشان نه تنها انرژي از دست رفته خود را جبران نمي‌كنند؛

بلكه روز‌به‌روز هم چاق‌تر مي‌شوند. كساني كه مدام خسته‌اند و ضعف دارند، بايد يك آزمايش خون بدهند و اگر ديدند ضعفشان به خاطر كم‌خوني است، به جاي پرخوري، يك رژيم متناسب با وضعيت‌شان بگيرند و مصرف‌ آهن را در رژيم روزانه‌شان بيشتر كنند؛ مثلا به جاي غذاهاي خيلي شيرين، گوشت قرمز، اسفناج يا عدس بخورند.


7 صبحانه‌ مفصل بخوريد
انرژي بدن شما بعد از 7 تا 8 ساعت خواب، حسابي پايين مي‌آيد و تنها چاره جبران اين كاهش انرژي هم خوردن يك صبحانه، آن هم از نوع مفصلش است.

شما مي‌توانيد با خوردن يك صبحانه درست و حسابي مثل تخم‌مرغ آب‌پز با نان سبوس‌دار يا نان سبوس‌دار با عسل و كنجد و چيزهايي شبيه اينها، انرژي‌تان را تا پيش از وعده ناهار تامين كنيد و با خوردن يك ميان‌وعده‌ سبك مثل يك ليوان شير كم‌چرب، ميل و ولع خود را براي صرف‌ ناهار بيش‌ازاندازه، كنترل كنيد.

تازه، خوردن صبحانه كامل به شما اجازه نمي‌دهد كه وسوسه خوردن انواع هله‌هوله‌هاي پركالري در ميانه‌روز به سراغتان بيايد و به اين طريق ديگر دچار اضافه وزن هم نمي‌شويد.

8 در انتخاب ميان‌وعده‌هايتان دقت كنيد
همان‌طور كه تا اينجا متوجه شديد، مصرف ميان‌وعده‌ براي كنترل اشتها و جلوگيري از پرخوري در وعده‌هاي اصلي غذا بسيار اهميت دارد اما مهم‌تر از آن، انتخاب يك خوراكي مناسب و انرژي‌زاست كه بتواند براي بدنمان مفيد باشد.

ما به هيچ‌وجه مصرف خوراكي‌هايي مثل لبنيات پرچرب، چيپس، پفك و ساير تنقلات چرب و شور و پركالري را براي ميان‌وعده‌ها توصيه نمي‌كنيم و در عوض به شما پيشنهاد مي‌كنيم كه سيب آغشته به كره بادام‌زميني، شير يا دوغ كم‌چرب، سالاد ميوه، سالاد هويج، كلم و گوجه‌فرنگي يا انواع مغزهاي خام را در ميان‌وعده‌هايتان امتحان كنيد. اين‌طوري، مي‌توانيد انرژي موردنياز روزانه‌تان را از يك راه درست به دست آوريد و نگران اضافه وزن هم نباشيد.

9 اگر بعداز‌ظهرها ورزش مي‌كنيد، عصرانه‌تان را مفصل‌تر بخوريد
خيلي‌ها عادت دارند كه بعدازظهرها براي پياده‌روي‌ يا دويدن به پارك بروند يا پس از ساعت كاري‌شان در يك باشگاه ورزشي ثبت‌نام مي‌كنند كه كمي در روز تحرك داشته باشند.

بنابراين، امكان گرسنگي اين افراد در اواخر روز و ميلشان به شام بسيار بيشتر از سايرين است. پس ما به همه آنهايي كه اهل ورزش بعدازظهر هستند، پيشنهاد مي‌كنيم كه يك عصرانه مفصل بخورند تا هم انرژي بعدازظهر تا شبشان را به دست آورند و هم اينكه شام را سبك‌تر ميل كنند و راحت‌تر بخوابند. اين عصرانه مفصل مي‌تواند انواع نان‌هاي سبوس‌دار همراه يك پياله ماست كم‌چرب اما چكيده يا يك عدد سيب‌زميني پخته شده با كمي كره بادام‌زميني و نان باشد.