كنترل خواب در ms

MS و كنترل كردن خواب
مشكلات يا بدخوابي شرايطي هستند كه يك فرد را از خواب آرام باز مي دارد و در نتيجه بي حالي در طول روز را موجب ميشود. تقريبا 80 نوع مختلف بدخوابي وجود دارد و تقريباً 70 ميليون آمريكايي از آنها رنج مي برند.عدم توانايي در به خواب رفتن و بيدارماندن "insomnia" ناميده مي شود كه بيشترين حالت شايع در بدخوابي است.
افراد زيادي كه دچار MS هستند از "insomnia" يا علائم خوابهاي بريده بريده رنج مي برند و اين در حاليست كه بدخوابي نتيجه مستقيم اين بيماري نيست.
اين بدخوابي ها بدليل عوامل ثانويه مثل استرس - اسپاسم شدن - عدم فعاليت يا افسردگي است كه كسانيكه ام.اس دارند معمولا دچار اينها مي شوند.
افراد مبتلا به MS اغلب بدخوابي را بدليل اسپاسم شدن بخصوص در پاها و احتياج مبرم به دستشويي رفتن در شب دارند.
با پزشكتان درباره آنچه كه شما را در شب بيدار نگه ميدارد صحبت كنيد چون او مي تواند داروهايي را تجويز كند كه اين مشكلات را بهبود ببخشد.
چگونه مي توان خواب شبانه خوبي را داشت ؟
يكي از مهمترين راههاي داشتن يك خواب شبانه خوب داشتن يك برنامه خواب منظم است. در زير چند نكته را در اين مورد متذكر مي شويم.
1- قبل از اينكه به تختخواب برويد ذهنتان را آرام كنيد و كمي استراحت كنيد.سعي كنيد كه مشكلات روز را و چيزهايي را كه احياناً موجب ناراحتي شما در طول روز شده اند از ذهنتان پاك كنيد.
2- فقط وقتي خسته ايد به تختخواب برويد و سعي كنيد كه در زمان به تختخواب رفتن استوار باشيد.
3- خودتان را براي به تختخواب رفتن با پوشيدن لباسهاي خواب راحت آماده كنيد. بالشتان را در يك وضعيت راحت تنظيم كنيد چراغها را خاموش كنيد دماي اتاق خوابتان را تنظيم كنيد وخودتان را در يك وضعيت راحت در تختخواب قرار دهيد.
4- اگر بعد از 10 تا 15 دقيقه به خواب نرفتيد بلند شويد.هيچوقت در تختخواب دراز نكشيد و ساعت را نگاه كنيد و تعداد تركهاي سقف را بشماريد. كاري را انجام دهيد كه به شما آرامش ميدهد مثل جدول حل كردن – مطالعه يا نوشتن يك نامه به دوست.فقط به تماشاي تلويزيون ننشينيد چون يك فعاليت غير انفعالي است بجز آن كاري را انجام دهيد كه ذهن يا بدن شما را به يك فعاليت طبيعي وادارد و يك خستگي طبيعي را در شما بوجود آورد. به خاطر داشته باشيد كه تختخواب فقط براي خوابيدن است هر كدام از فعاليتهاي ذكر شده در بالا بايد در خارج از رختخواب انجام شود و فقط وقتي به تختخواب برويد كه خسته شده ايد. حال به اين نكات توجه داشته باشيد :
1- در طول روز چرت نزنيد.
2- 4 تا 6 ساعت قبل از خواب مواد كافئين دار مثل چاي يا قهوه مصرف نكنيد.
3- هرگز در طول شب يا نزديكي تختخواب سيگار و محصولات نيكوتين دار نكشيد.
4- 4 تا 6 ساعت قبل از خواب الكل مصرف نكنيد.
5- اگر دستشويي رفتن شما را از خواب شبانه باز ميدارد در عصر مايعات مصرف نكنيد و به جاي آن مايعات مورد نياز بدن را در طول روز به بدن برسانيد.همچنين درست قبل از رفتن به رختخواب به دستشويي برويد.
6- هرگز وقتي گرسنه هستيد يا وقتي كه يك غذاي سنگين خورده ايد به رختخواب نرويد. اگر گرسنه هستيد يك غذاي بسيار سبك يا يك ليوان شير گرم بخوريد.
7- مرتبا و بابرنامه ورزش كنيد مخصوصا در طول روز( ورزشي را انجام دهيد كه با شرايط بدني شما سازگار است) سه ساعت قبل از خواب از ورزش شديد بپرهيزيد.
8- ساعتتان را طوري كوك كنيد كه شما را در يك زمان مشخص از خواب بيدار كند حتي در روزهايي كه شما سركار نمي رويد يا روزهاي آخر هفته.
اگر اين توصيه ها به بدخوابي كمك نكرد از پزشكتان بخواهيد كه مشخص كند دليل مشكلات بدخوابي شما چيست و پزشك شما مي تواند شما را به يك متخصص اگر لازم بود ارجاع دهد.
"" اين مقاله توسط پزشكان مركز تحقيقات ام . اس mellen در كلينيك Cleveland باز بيني شده است